肩こり解消 ~簡単ストレッチ~


寒くて厚着を重ねがちな冬は、
身体がこわばって肩こりに悩む方が増えています。

<肩こりの原因>
冬の寒い日が続くと、身体がこわばるとともに筋肉もこわばります。
首の後ろから肩、背中にかけてある僧帽筋(そうぼうきん)という幅広い筋肉が主に滞るとされています。
寒さによって筋肉の血流が悪くなり、新陳代謝が悪化することで
疲労物質がたまって筋肉が硬くなるのです。
それが血管を圧迫することで血液の循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけたりしてこり感や痛みを引き起こします。

症状についても人さまざまで、張った感じや重たい、硬くて動かしずらい、痛みをおぎなうなど
凝りを放置してひどい場合は頭痛や吐き気、めまいを伴うこともあります。

 

<肩こり改善、予防>

 筋肉の緊張をやわらげる
肩や首を優しくさする、圧迫するなど適度なマッサージを行うこと。
お風呂に入って身体を温めて心身ともにリラックスしたり、温かい蒸しタオルを当てて肩を温める。
筋肉の血流を改善して緊張をやわらげるのに効果的です。

 十分な睡眠・栄養をとる
睡眠時間を十分にとることが、身体にとって1番の回復になります。
また、筋肉疲労の回復のためのたんぱく質を多く含む(肉、魚、卵、大豆製品など)や、
ビタミンB群を含む食品(豚肉、ウナギ、マグロ、玄米など)を積極的に摂取しましょう。

同じ姿勢を長く続けない
長時間のパソコン作業などは、肩こりを引き起こしさらに症状を悪化させる原因にもなります。
同じ姿勢での作業を行なうときは時々休憩を取り、
簡単なストレッチを行うなどをして、頸部の筋肉の緊張をやわらげるようにしましょう。

 

<座ったまま★空き時間に簡単ストレッチ>
・背面、僧帽筋
① 両手を胸の前で組み、息を吐きながら背中を丸め、組んだ両手の甲を前方に伸ばします。
背中を丸めた状態のまま左右にゆらゆら動かし、背面と僧帽筋の伸びを感じます。
首、肩の力は抜いて肩甲骨が左右に広がるイメージです。
② 息をゆっくり吸いながら両手を返して頭上に伸ばします。
1と2を3〜5回呼吸に合わせて繰り返します。

 


①右手を左こめかみに添え、息を吐きながら首を右にゆっくり倒し、20秒ほど。
首の伸びを気持ち良く感じましょう。左右行います。
②両手を組んで後頭部にやさしく添え、深く息を吐きながら下を向き顎をゆっくりと胸元に近づけながら、
首の後ろの心地よい伸びを感じます、20秒ほど。
また、そのまま左右にやさしくゆらゆら揺れると、こわばった首後ろの筋肉がより伸びます。

 

簡単にできるストレッチを、お仕事の合間や疲れを感じた際に
取り入れてみてください⭐︎
日々をより快適に過ごしたいですね♪

 

 

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