『美肌にはビタミンが大切。』当たり前に言われる言葉です。体は食べたものでできていますが、毎日のコンディションが左右されやすい素肌は、外側だけでなく内側からも強化したいところ。
今回は、スキンケアにも大切なビタミンについてお話します。
食事の基本は５大栄養素
そもそも栄養素は大きく５つに分類されています。
- 糖質（主に炭水化物）→体のエネルギーになる
- 脂質 →体のエネルギーになる（過剰な分は皮下脂肪として蓄えられる）
- タンパク質 →体を作る元（筋肉、皮膚、髪、爪など）
- ビタミン →体の代謝をスムーズにする着火剤の役割
- ミネラル →体の機能調整など
大まかにはこのような働きで分かれています。
ビタミンは基本的には身体の中で作ることができないため、食事で補給する必要があります。炭水化物や脂質、タンパク質は毎日の食事のメインとして摂りやすい傾向にありますが、ビタミン、ミネラルは「微量栄養素」と呼ばれ、意識してもなかなか多くは摂りづらい栄養素と言えます。
ビタミンDのように日光を浴びることで体内に生成されるものもありますが、それだけでは必要量に満たないため、やはり食事で補うことが大切です。ビタミンは身体のエネルギー代謝の着火剤。少量でも身体の機能を維持するのに大切です。
種類が豊富なビタミン
ビタミンには大きく分けて脂溶性と水溶性があります。それぞれの種類と特徴は以下の通りです。
＜脂溶性＞
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
脂溶性ビタミンは水にほとんど溶けず、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンA、D、Kは、体内に吸収・蓄積されやすいと言われています。
＜水溶性＞
- ビタミンC
- ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、身体から排出されやすいといった特徴があります。加熱や水洗いなどで壊れやすいので、調理や保存には工夫が必要です。
スキンケアの観点から特に摂りたいビタミン
ビタミンA
肌の潤いを保ち、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。レバー、うなぎ、卵や、にんじんといった緑黄色野菜などに含まれます。
ビタミンE
しわやたるみを防ぐ抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。血行促進作用もあり、肌のターンオーバーを促します。アーモンドなどのナッツ類や魚介類、べにばな油などに含まれます。
ビタミンC
皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。シミ・そばかすの原因となるメラニンの発生を抑えてくれます。また、肌にハリと弾力を与えるコラーゲンの生成をサポートしてくれます。レモン、赤ピーマンなどの野菜、果物に多く含まれます。
ビタミンＢ群
皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。ターンオーバーをサポートしたり、肌の素になるタンパク質の分解・合成を助けてくれる働きがあります。野菜、卵、肉、魚類などに多く含まれます。
ビタミンB2・・・。鶏卵・レバーなど
ナイアシン・・・まぐろの赤身・たらこなど
パントテン酸・・納豆・レバーなど
ビオチン・・・・カレイ・大豆など
ビタミン摂取の相乗効果
ビタミンCもビタミンEも、シワやたるみの原因となる「酸化」を防ぐ抗酸化作用を持っています。ビタミンCはビタミンEの作用を長持ちさせてくれる作用があるので、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。
ビタミン摂取の注意点
水溶性ビタミンは、過剰に取りすぎても尿中へ排泄されるため副作用はほとんどありませんが、今回おすすめビタミンとしてご紹介したビタミンＡ、ビタミンＥなどの脂溶性ビタミンは、吸収されやすく尿中へ排泄されないため過剰な取りすぎにより過剰症をおこすことがあります。
サプリで手軽に摂取できるのは嬉しいことですが、日々の食事で取り入れることが理想です。
一回の食事で摂ろうとするのではなく、一週間分の食事メニューでまんべんなく摂れるようにするなど工夫してみると良いでしょう。
